Forbrænding

Alder og forbrænding

Som teenager kan man spise meget uden at tage på – især hvis man er dreng, men det ændrer sig, når man når op i 20’erne. Hvis man ikke skruer ned for spisningen, vil man blive overvægtig. En del af forklaringen på at stofskiftet falder med alderen er at den procentdel af kroppen som består af muskler aftager. På figuren ses også at mænd igennem hele livet har større forbrænding end kvinder. Grunden er at fedtprocenten er højere hos kvinder, og fedtceller forbrænder ikke lige så meget som muskler.

Gennemgang af Forbrænding

3 typer forbrænding

Hvis du har læst intensivt i på biologi i en time, så har du forbrændt en halv peanut ekstra! Det er nedslående læsning. En pizza indeholder typisk 420 KJ og det vil tage 3 løbeture af 5 km at ryste den af kroppen igen.

Sandheden er at du forbrænder langt mere, end hvad du forbrænder på selve løbeturen, så regnestykket med pizzaen er ikke helt sand.

Vi deler kroppens forbrænding op i 3 dele.

  • Fysisk aktivitet – det du forbrænder på løbeturen.
  • FIT – den energi det koster at nedbryde og bearbejde maden i kroppen.
  • Basalstofskiftet – energien kroppen bruger på at holde sig i live.

Fødeinduceret termogenese (FIT): 10%

Den ekstra forbrænding nogle fødevarer giver.

Det koster energi at nedbryde og optage maden. Vi forbrænder ekstra meget 90 minutter efter vi har spist et måltid.

Protein øger forbrændingen mest med 25%, mens kulhydrat kun øger forbrændingen med 5%. Fedt bidrager kun med 1%.

Gennemsnittet ligger på 10%. FIT falder med alderen. Hvis man er overvægtig eller har diabetes II har man en lavere FIT.

Fedt, kulhydrat og protein giver forskellig forbrænding.

Fysisk aktivitet (PAL): 20-40%

Fysisk aktivitet (PAL) har vi altid mest fokus på, men den udgør en kun lille del af den daglige forbrænding. Energiforbruget afhænger naturligvis af hvor meget motion vi dyrker, men kun 20-40% af den totale forbrænding bruges på motion.

Vores stofskifte øges normalt 5-10 gange, når vi dyrker motion, og hvis man virkelig giver den gas, kan man nå op på 14 gange hvilestofskiftet.

Grunden til at PAL alligevel ikke tæller flere i energiregnskaber, er fordi vi kun har høj puls få af døgnets 24 timer.

NEAT

Det er ikke kun hård træning, for en gåtur eller vippen på stolen øger også forbrændingen lidt – den forbrænding ved små aktiviteter i det daglige kaldes NEAT. Jo mere man vejer, jo højere bliver PAL, fordi der er flere kilo, der skal flyttes rundt med.

EPOC

Der er en ekstra bonus ved at træne hårdt, som hedder EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption). Det er en ekstra efterforbrænding 19 timer efter hård træning, hvor kroppen skal arbejde for at reparere kroppen.

BMR – kroppens basalstofskifte 50-70%

BMR – Basal metabolic rate – også kaldet basalstofskiftet. Det er energiforbruget i hvile, hvor kun de basale funktioner som hjertet, temperaturregulering og åndedrættet holdes i gang.

Det er den vigtigste forbrænding. Ikke fordi den er høj, men fordi den står på 24 timer i døgnet.

  • Jo mere man vejer, jo højere BMR – også selvom vægten skyldes fedt.
  • Hvis man er en mand på 70 kg er BMR højere, end hos en kvinde på 70 kg. Det skyldes at kvinder har en (naturlig!) højere fedtprocent, og fedt forbrænder ikke lige så meget som muskler. Muskler forbrænder 54 Kj/kg per dag, mens fedt kun forbrænder 19 Kj/kg per dag.
  • Jo ældre man bliver, jo lavere BMR. BMR falder med 159 KJ/år, fordi kroppen får højere fedtprocent og mindre muskler.
  • Genetikken kan forklare forskelle i BMR på op til 10%
  • Hormoner især i forbindelse med menstruation kan få BMR til at svinge.
  • Nervøsitet øger udskillelse af adrenalin og det øger BMR.
  • Nikotin øger BMR med 5-10%, men det udlignes af at rygere normalt bevæger sig mindre.
  • Koffein i kaffe, te, cola og chokolade øger stofskiftet.
  • Feber øger BMR, fordi der skal bruges energi til at holde en højere temperatur.
  • Høj muskelmasse, som kan opnås ved træning, øger BMR.

Hvorfor nogle forbrænder mere

To personer som vejer det samme forbrænder ikke altid lige meget. En grund kan være fedtprocenten. Muskler forbrænder mere end fedt, og hvis fedtprocenten er høj, så vil forbrændingen også blive højere.

Beregn dit stofskifte

Den simple ligning

Du kan udregne den ved at indsætte din vægt i ligningen. Den er upræcis fordi den ikke tager forebehold for aktivitet.

Beregningsprogram

Der findes en række beregningsprogrammer på nettet. 

Blandt en udviklet af en KG’er: Skottenborg

En anden findes på Iforms webside

Bedste beregningsprogram

Motion Online har lavet det bedste online beregningsprogram

http://www.motion-online.dk/beregn-dit-energiforbrug/

Kan desværre ikke åbnes i alle browsere. Edge (Microsoft) virker, hvis du giver flash tilladelse til at køre.